"Наполнить губку – как с помощью питания повысить результативность" - пять советов Кэйт Буркс (по материалам ФИСА)

 

Международная тренерская конференция специалистов по гребле академической 2015 года состоялась в ноябре в г.Сарасота (США). Питание спортсменов было одним из ключевых вопросов конференции.

 

Кэйт Буркс, спортивный диетолог и тренер по питанию, а также Лиц Фуско, специалист по питанию команды по гребле США, делились советами как питаться, чтобы оставаться лидером. Буркс начала свое выступление, сравнив мышцы с губкой. Когда губка высыхает, возникает несколько проблем  - ее непросто использовать, она не гибкая и маленькие поры не способны поглощать какие-либо частицы. И так, что вы можете сделать, чтобы быть уверенными, что ваши «губки» готовы к гребле? Буркс рекомендует следовать следующим пяти советам:

1. Есть углеводы, чтобы наполнить энергией ваши мышцы до выполнения упражнений

Еда может быть разделена на три главные группы – углеводы, белки и жиры. «Углеводы – ваш первый источник энергии, - говорит Буркс. – Они хранятся в мышцах в виде гликогена, но, в отличие от жиров, их количеств, которое может быть отложено за определенный промежуток времени, ограничено». Когда вы начинаете работать на воде, гребном эргометре, в тренажерном зале и т.д., первая реакция вашего тела – использовать гликоген, накопленный в ваших мышцах для энергообеспечения.  Для повышения эффективности тренировки, очень важно пополнить эти накопления до начала занятий.

Употребление легко усваиваемой закуски или второго блюда за два часа до работы наполнит мышцы необходимой энергией. Чем ближе ваша еда к времени тренировки, тем важнее съесть простые углеводы, которые перерабатываются и доставляются в ваши мышцы быстрее.

Что происходит, если в вашем теле недостаточно гликогена? Это может привести к разрушению мышц, так как они - следующий источник энергии, что является контрпродуктивным по отношению к цели тренировки.

2. Восстанавливать запасы энергии сразу после упражнения

Как только вы закончили тренировку, вы находитесь в критическом периоде. Особенно после интенсивной тренировки, или занятия, длившегося более часа, у вас в мышцах полностью истощены запасы грикогена. Проводя аналогию с губкой, представьте, что сразу после работы, поры губки открыты и готовы принять энергию. Поры остаются открытыми до часа после работы, затем они не закрываются.

Это означает, что существует «окно» длительностью один час, для того, чтобы пополнить истощенные запасы. Если, однако, вы пропустите это «окно», будет очень трудно полностью наполнить мышцы гликогеном перед следующей работой. «Важно не только действовать быстро, но также выбирать в качестве послетренировочных закусок продукты с простыми сахарами, - говорит Буркс. – Они распадаются быстрее и быстрее доставляются в мышцы. При ожидании более часа, мы получаем обратно в тело на 50% меньше энергии.

3. Есть белки в течении дня, чтобы предотвратить разрушение мышц

Углеводы – это только одна составляющая уравнения. Белки являются строительным материалом для мышц. Телу необходимы белки, чтобы синтезировать мышцы, которые делают вас сильнее и повышают мощность. Буркс считает, что разрушение мышц у спортсмена начинается каждые 3-4 часа. Как вы можете предотвратить это? Очень важно есть белки постоянно в течение дня.

«Мы не получим тот же самый эффект, если будем есть 10г белка на завтрак, 15г на обед и 60г на ужин, - говорит Буркс. – Мы обнаружили, что лучшая пропорция – около 30г белка при каждом приеме пищи. Это то количество, которое тело может усвоить за один прием. Может для женщин легкого веса это число ближе к 20г, а для мужчин открытого веса ближе к 40г, но, в целом, мы рекомендуем 30г при каждом приеме пищи».

«Спортсмены стремятся построить больше мышц, а не разрушить мышцы, - говорит Буркс. – Для того, чтобы этого добиться, белок необходимо употреблять в течение всего дня,  а не только при одном приеме пищи». После выполнения работы, вы не только нуждаетесь в восстановлении запасов углеводов, вам нужно обеспечить ваше тело некоторым количеством белков, чтобы построить блоки для ремонта ваших мышц. Но не все белки образуются одинаково.

После интенсивной тренировочной сессии, важно получить энергию для пополнения запасов в мышцах. Жир замедляет пищеварение и может помешать этому процессу. Поэтому, Буркс рекомендует есть простые углеводы и постные белки (нежирное мясо), чтобы восстанавливаться надлежащим образом.

4. Вода, вода, вода

Что случается с вашей кухонной губкой, если ей не пользуются? Она высыхает. Правильная гидрация в течение дня будет поддерживать твои мышцы влажными, гибкими и менее склонными к разрыву (или другим травмам). Губка должна быть наполнена энергией и жидкостью перед тренировкой, необходимо поддерживать водный баланс во время тренировки и затем  восполнить энергию, белки и жидкость после тренировки, чтобы быть уверенным, что восстановление пройдет хорошо.

5. Собрать все вместе

Итак, на что это похоже?

За 3-4 часа до тренировки, съешьте блюдо с медленными углеводами, такими как овсянка, цельные зерна, коричневый рис, фрукты и/или овощи и белковые продукты с малым содержанием жира.

Если работа продолжается более часа, употребите после нее блюдо с 60г углеводов, 20-30г белковых продуктов с малым содержанием жира и 400-800мл жидкости. Не забудьте, когда вы потеете, вы теряете существенное количество натрия. В зависимости от интенсивности потоотделения, может быть необходимо включить электролиты в жидкость, чтобы помочь усвоению.

Презентацию Кэйт Брукс можно найти здесь

Материалы международной тренерской конференции по гребле академической 2015 года можно найти на сайте ФИСА http://www.worldrowing.com/events/2015-world-rowing-coaches-conference/event-information

PreviousNext